Gepubliceerd op 28 augustus 2023
Duizeligheid en stress, deze twee hangen sterk samen. Of je nu duizelig bent door de stress, of stress hebt door de duizeligheid, uiteindelijk is te zien dat deze twee elkaar versterken en dat je daardoor in een vicieuze cirkel terecht komt. Een symptoom van stress is duizeligheid en dit kan ook weer extra stress opleveren en dus extra duizeligheid opwekken. De duizeligheid kan een direct gevolg van stress zijn, maar er kan ook nog een achterliggende aanleiding zijn, bijvoorbeeld FNS of neuritis vesibularis. Wat de aanleiding ook is, 1 ding is duidelijk, hoe minder stress, hoe gunstiger dit werkt tegen duizeligheid. Maar hoe verminder je deze stress en hoe kan dit helpen tegen duizeligheid? Dat lees je hier!
Hoe ontstaat de vicieuze cirkel tussen stress en duizeligheid?
Laten we bij het begin beginnen. Hoe hangen stress en duizeligheid met elkaar samen en hoe kom je in een vicieuze cirkel tussen die twee.
Stressplein legt duidelijk uit hoe stress en duizeligheid elkaar in stand houden:
Duizeligheid kan leiden tot stress, want je kunt je over veel verschillende dingen druk maken. Als je je erg druk maakt, kan dit leiden tot stress. Bij stress raakt je lichaam gespannen en je hersenen zijn overactief, hierdoor reageer je sterker op signalen. Hierdoor kan je op zijn beurt weer duizelig worden. En daarvan kun je weer stress krijgen, en zo blijft het door gaan.
Het doorbreken van de vicieuze cirkel van duizeligheid en stress
Stressvermindering is altijd belangrijk, maar als je duizelig bent is het een essentieel onderdeel om je weer beter te gaan voelen. Maar wat kun je precies doen om je stress te verminderen?
Ademhalingsoefeningen
Als je stress hebt, reageert je lichaam hierop door adrenaline aan te maken, waardoor je hartslag en ademhaling verhogen. Dit is een reactie die ervoor zorgt dat je snel kunt reageren in een levensbedreigende situatie. Als we echter niet in zo een situatie zitten, willen we graag dat die stress weer wegtrekt. Dit kan middels je ademhaling! Door je ademhaling aan te passen, dieper en langzamer te ademen, krijgen je hersenen de signalen, dat die adrenaline niet nodig is en deze zal (tijdelijk) niet meer aangemaakt worden. Er zijn veel zogenaamde ademhalingsmethoden die je hierbij kunnen helpen. De beste manier om erachter te komen welke bij jou past, is door ze uit te proberen. Ieder zal een eigen voorkeur hebben voor een ademhalingsmethode, dus zoek welke jouw voorkeur heeft. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van oefeningen
De Nadi Shodhana methode (alternate nostril breathing)
Deze methode komt vanuit yoga, maar kun je ook op zich doen. Bij deze methode adem je via het ene neusgat in en de ader weer uit. Je wisselt dus af via welk neusgat je ademt, vandaar de Engelse naam “alternate nostril breathing”.
Ga voor deze oefening rechtop zitten. Je plaatst eerst je rechterduim op je rechter neusgat en ademt in via je linker neusgat. Dan houd je je linker neusgat dicht met je wijs en middelvinger van je rechterhand en adem via je rechterneusgat weer uit. Je wisselt dus wel via welk neusgat je ademt, maar niet met welke hand je het neusgat dicht houdt. Nadat je rechts hebt uitgeademd, adem je aan diezelfde kant weer in en voor het uitademen wissel je wederom van kant. Je wisselt dus telkens na het inademen, waardoor de achtervolgende uit- en inademing via hetzelfde neusgat gaat. Deze oefening helpt niet alleen bij stress, maar kan ook specifiek helpen bij het verminderen van duizeligheid.
De 4-7-8 ademhalingsmethode
Bij de 4-7-8 methode adem je eerst 4 seconde door je neus in, vervolgens houd je dit 7 seconden vast en tot slot adem je 8 seconden uit door je mond. De naam is dus vanzelfsprekend en de oefening is niet al te lastig. Je kunt zelf kiezen hoe vaak je dit wilt herhalen. Let er bij het in ademen op dat je naar je onderbuik ademhaalt, het kan helpen een hand net onder je navel neer te leggen en te proberen dat alleen dit deel van je lichaam zich uitzet bij de ademhaling en dus niet dat je borst zich uitzet.
De 4-4-4-4 methode (vierkante ademhaling)
Deze ademhaling bestaat uit een cyclus van ademen en pauze, elk duurt 4 seconden. Je ademt eerst 4 seconden in, houd dit 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit en houd dat wederom 4 seconden vast. Nu ben je weer bij het begin en adem je weer in voor 4 seconden en zo ga je door. Na zo’n 5 minuten zou je al een stuk meer ontspannen zijn. Gaat dit je goed af? Probeer het dan langer te maken, naar bijvoorbeeld 5 of 6 seconden. Houd het wel in een vierkantje, dus elke stap evenveel seconden.
De pauzeermethode
Bij de pauzeermethode focus je je niet zozeer op de ademhaling, maar meer op het pauzeren tussen de ademhaling door. Je ademt in en uit door je neus, op je eigen tempo. Probeer wederom een buikademhaling te doen. Hierbij ga je na elke uitademing een pauze nemen. Na het uitademen wacht je met inademen, tot je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Spierontspanningsoefening
Je kunt je spieren door je hele lichaam ontspannen, door deze stuk voor stuk bewust aan te spannen en te ontspannen. Je kunt zelf een variant van deze oefening doen, die voor jou geschikt is. Je kunt dit voor je hele lichaam doen, of voor een bepaald lichaamsdeel. Ook kun je de oefening staand, liggend of zittend doen, of zelf als je in beweging bent.
Je kunt bijvoorbeeld in bed, voor het slapen, je hele lichaam afgaan om zo tot volledige ontspanning te komen. Je kunt echter ook door de dag heen deze oefening toepassen, als je merkt dat je bijvoorbeeld je kaken aanspant, of schouders optrekt. Je kunt de oefening dan met dat lichaamsdeel doen, ook als je op de fiets of in het ov zit.
Mindfulness
Mindfulness is een handige manier om weer terug bij het hier-en-nu te komen. Door de dag heen gaat er veel om in je hoofd en door stress wordt dit nog meer, je denkt veel na over wat was, wat is en wat nog komt. Met mindfulness kun je even helemaal terug naar het nu en je hoofd verder leeg maken. Het maakt je bewust van wat er nu om je heen en in je lijf gebeurt.
Een makkelijke mindfulness oefening die je kunt doen is de bodyscan. Bij deze oefening ga je eerst even focussen op je ademhaling en daarna ga je rustig in gedachten je hele lichaam af en ga je na wat je voelt. Het beste is om deze oefening zittend of liggend en met je ogen dicht te doen.
Ook kun je alledaagse dingen meer mindful uitvoeren, dit betekent bewust zijn van wat je doet. Je kunt bijvoorbeeld mindful eten, waarbij je bij elke hap nagaat wat je proeft. Ook kun je mindful wandelen, waarbij je nagaat wat je allemaal om je heen zit. Je probeert dus eigenlijk meer een te worden met wat er om je heen en binnenin je gebeurt.
Een mindfulness oefeningen die ook veel gebruikt wordt bij paniekaanvallen is de 5-4-3-2-1 methode. Hierbij focus je je op je zintuigen. Je benoemt (hardop of in jezelf) eerst 5 dingen die je ziet, daarna 4 dingen die je kunt voelen, dan 3 dingen die je kunt zien, 2 dingen die je kunt ruiken en tot slot 1 ding dat je kunt proeven. Deze oefening helpt je weer bewust te worden van je eigen lichaam. Dit kan goed helpen bij paniekaanvallen. Zie jij iemand die een paniek aanval heeft, leidt die persoon dan stap voor stap door deze oefening.
Activiteiten
Het blijven doen van activiteiten zorgt ook voor ontspanning. Mensen zijn gemaakt om de hele dag bezig te zijn met overleven, hiervoor zijn wij gemaakt om veel te lopen. Bewegen heeft hierdoor veel goede effecten, voor je gezondheid, maar ook voor je ontspanning. Als je dit combineert met het doen van activiteiten die je leuk vind, ga je nog lekkerder in je vel zitten. Kijk hier voor inspiratie voor activiteiten.
Stress is dus iets wat je snel krijgt als je langdurig duizelig bent en wat die duizeligheid ook kan verergeren. Gelukkig is er wel veel tegen te doen. Heb jij nog meer tips? Laat het weten in de reacties! Laten we met zijn allen een superlijst maken, om iedereen te helpen ontspannen 🙂
Stay calm en tot ziens bij mijn volgende blog
XX Alissa
I got this website from my buddy who shared with me regarding this web site and now this time I am
visiting this web site and reading very informative articles at this place.
Thank you for your response! Glad to hear you found the website and found the articles informative 🙂